用錯方法減肥, 隨時瘦身變傷身! 營養師助你破解5大減肥謬誤

  • 很多人都想減肥,但對如何減肥卻一知半解。坊間的減肥方法林林總總,言之鑿鑿,但不少其實並沒有科學根據!萬一誤信坊間的減肥方法,除了與瘦身無緣,更有可能傷及身體,隨時患上其他疾病。

謬誤1: 果汁排毒

近年於歐美非常流行一種聲稱以果汁排毒 (Juice Cleanse),有助改善便秘、清走體內毒素,以達至減肥的飲食法。不少歐美的網紅亦有以這個方法快速減肥,聲稱一星期後就能減去5至10磅,連樂壇天后Beyonce亦曾經使用這個方法減肥。

但果汁中含有大量糖分,會令身體血糖值大幅上升,而過度攝取的糖分亦會被轉化成脂肪,令身體更加肥胖。此外,果汁中的蛋白質和好脂肪亦比較少,飲食中缺乏這些營養素會令身體難以修補受損細胞和增肌。

不少營養師和醫生亦提醒,這些飲食法所聲稱的排毒並沒有科學根據,身體中有的毒素會經正常途徑由肝臟和腎臟等內臟分解、過濾並排出身體。飲用果汁對排毒並沒有幫助。另外,果汁含有大量草酸鹽 (oxalate),大量攝取有機會患上腎結石等的問題。

正確做法: 醫生並不建議人用果汁取替正餐,如果希望減肥,應該調整日常攝取的卡路里,並配合運動,以達至減重的效果。

謬誤2: 戒澱粉質

早年的阿金斯飲食法 (Atkins Diet) 和生酮飲食法 (Ketogenic Diet) 以降低碳水化合物的攝取量為原則,其餘的卡路里以脂肪和蛋白質的形式吸收,令身體轉以燃燒脂肪為能量。

但不少研究都指出,這些飲食法所帶來的效果只是短暫,目前並沒有研究顯示這些飲食方法有助於長期瘦身。不少營養師亦提出,由於身體儲存碳水化合物期間亦會儲存不少水分,透過減少進食碳水化合物,一同被儲存的水份也會被釋放出來,身體中的水份便會減少。所以以這些減肥法短期內所看見的體重下降,大部分其實只是身體失去的水分。

而知名的醫學期刊《刺胳針》更於2018年發表了一項研究,指出長期攝取低碳水化合物的人,會比起一般人士短命4年。

營養師表示,如果減少了碳水化合物的攝取,但進食的蔬菜卻是用油炸等方式烹煮,這對減肥是有百害而無一利的。

正確做法: 營養師表示碳水化合物是供應能量的主要來源,澱粉質會分解為葡萄糖,提供營養給腦部運作,不建議完全戒吃。

謬誤3: 戒脂肪

對於減肥初心者來説,脂肪可謂瘦身的天敵。很多人一看見脂肪兩字就避之則吉。但原來這個概念是大錯特錯!脂肪對人體非常重要,有著保護內臟器官、吸收脂溶性維他命、維持荷爾蒙平衡等的重要功能。如果完全不吃脂肪,整體的飢餓感就會提高,增加吃更多碳水化合物的機會。同時,選擇低脂食物的同時會有比較健康的錯覺,容易令人吃得更多。根據康奈爾大學進行的研究,只進食低脂小食的人比起吃全脂小食的人會吃多50%的卡路里。

正確做法: 脂肪亦有分好脂肪和壞脂肪,選擇好的脂肪就有助身體和腦部的發展,減低患上心血管病的風險。營養師伍雅芬則建議,有意減肥的人士可以選擇從堅果中吸收好的脂肪。每天由脂肪攝取的熱量亦不應超過總熱量的30%; 即2000卡路里的膳食應從各類食物中共攝取少於66克脂肪。

謬誤4: 某些糖比較健康

很多人都知道白砂糖是不健康,致肥的元兇,所以會選擇黑糖、蜜糖、蔗糖等其他糖取替,近年大受香港人歡迎的台式手搖飲品亦頻頻以黑糖、蔗糖作招徠,但原來其他糖亦非想像中健康。到目前為止,沒有研究證實黑糖、蜜糖、蔗糖等糖比較健康。營養師表示,如果只避免白糖,但全以其他糖取替,所攝取的卡路里不會有太大改變。

正確做法: 營養師表示,最直接簡單的方法就是避免喝高糖飲品,因為無論是珍珠奶茶、黑糖珍珠奶茶、或是水果茶,都添加了很多糖分,長期攝取高糖分的飲品對減磅沒有幫助,更會拖慢減肥進度。減肥人士亦應避免吃甜食,不只是蛋糕,有時候包點的糖分都很高。

謬誤5:  不吃早餐

很多減肥人士為了大幅減低卡路里的攝取量,會選擇不吃早餐。但不吃早餐除了會令人體整個上午都處於飢餓狀態,影響工作表現外,還會減慢新陳代謝率,導致身體燃燒卡路里的速度變得更慢!長時間攝取熱量不足更會令身體的瘦體素 (Leptin)下降,令飢餓感上升,令減肥人士更加容易進食更多食物。

正確做法: 營養師表示減肥期間一定要吃早餐。選擇正確的早餐可以幫助減肥,提高新陳代謝率。早餐可以選擇高纖的蔬菜或水果,因為高纖維的食物可以提供飽足感。選擇食物的時候亦應注意食物有沒有好的維他命和礦物質。建議減肥人士除了注意平日攝取的食物外,還要注意補水。當身體缺水的時候,就會有肚餓的感覺,容易進食了多餘的卡路里。

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