馬甲線、小蠻腰在家就能練!教練教你5招不復胖居家「超燃脂運動」,2週連屁股都小一號!

羨慕別人的馬甲線、小蠻腰、直又細的女團腿,但有很糾結時間不夠預算不多,不想上健身房?別擔心,女生的內心小世界編輯懂!這回就為大家韓國教練的居家版增肌減脂菜單,不用踏出門也能有不輸健身房的甩肉效果,CP值超高,一起看看吧!

減肥運動1:跑步機/原地踏腿

不想上健身房,更不想走出家門?原地走路就是最簡單的甩肉運動!除了踏步走路,我們也可以加入高抬腿的動作,來增加臀腿發力。教練也補充說明,如果膝蓋有舊傷或是體重過度重的人,原地的慢速踏步會比跑步機運動更合適。

減肥運動2:背槓深蹲/舉啞鈴蹲

背槓深蹲是深蹲的進階版,負重較高,能訓練到核心穩定度,和屁股、前後大腿的發力。不過對初學者來說,如果沒有教練陪同,這個動作很容易有姿勢錯位和運動傷害的問題。因此我們不妨可以準備兩個等重的輕啞鈴(或是裝水寶特瓶)輕輕靠在肩膀上來做深蹲,代替較難的背槓深蹲。

如果增加重量還是太過艱難,我們也可以做最傳統的版本就好囉!

減肥運動3:臀部拉繩訓練/椅子蹲坐

這個動作可以練把臀線提,屁股變翹、視覺上腿也變長!健身房中我們會用拉繩來做動作,而家裡其實我們只需要一張椅子放在身後,雙手水平舉在胸前,接著屁股蹲坐輕碰到椅墊、起身,就有相似的訓練效果唷。

減肥運動4:坐姿踢腿

這是訓練腹肌的高難度動作!初學者我們從幼幼班的基礎動作開始就好,可以趁著看電視的廣告時間,坐在椅子前1/3後,雙腳併攏抬高。接著,雙腳收到胸前、往右邊空踢;再收到胸前,左邊空踢,左右各10次為一組,建議做4組。(或每個廣告時間都做一組)

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減肥運動5:臀推

臀橋、臀推傻傻分不清楚?兩個對於雕塑臀部曲線都很有幫助,明顯的差異在於力量上的區別。臀橋的上身是平躺在地面,對於背部力量(上背肌肉)的求低也較低,適合零運動基礎的人;臀推則需要背部核心肌群做穩定,整體上的強度也比較高。

居家版的臀推我們可以借助沙發,讓身體上半身先平躺在沙發上,雙腳屈膝踏地,屁股自然放鬆放下。爾後,屁股用力頂上天,讓胸部、肚子到膝蓋呈現水平線後,再放下。(餐考教練的教學會更清楚唷!)

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